どうして僕は朝早く起きられないのだろうか。そう思いながらこれまで長年過ごしてきた気がします。今回はそんな自分が朝起きれるようになりつつある日々を送っているので、その中身を皆さんにシェアしたいと思います。

最近僕は、アメリカでは有名なメンターというか、ライフコーチであるメル・ロビンズ（Mel Robbins）の、朝の習慣にハマっています。
そこで、実践しなければ意味は無いということで、今まさに自分が実践／継続しようと奮闘している朝の習慣について、わかりやすく解説したいと思います。メル・ロビンズはこの習慣のことを”Million Dollar Morning Routine”と呼んでおり、まさしく1億円に値するほど人生に価値のある習慣です。

ちなみ英語の元ネタ動画はこちらになるので、英語がわかる方は、今回の出展元になっている動画二つの視聴をお勧めします。

Do This Every Morning: How to Feel Energized, Focused, and in Control
https://www.youtube.com/watch?v=KQftmpRW3Mc
Try It For 1 Day: Do This Every Morning to Boost Motivation & Focus
https://www.youtube.com/watch?v=5juT-Oh4zWI&t=2s

英語が不得意な方や、時間が無い方はこの記事を読み進めていってください。なお、時間が無い方は目次を見て、その各項目のうち、具体的なやり方、だけを読んでください。

変わりたい日々、変われない日々

「やりたいことがあっても時間がない。」「なんだかわからないが、日々に焦りを感じる。」こんな気持ちになることはないでしょうか。僕らは自分を変えるために行動したい、何か人生を変えたい、と心では思っていても、何かと理由をつけて先延ばしにして生きている気がします。

子育てが忙しい、仕事が忙しい、家事が忙しい、友達付き合いが忙しい。忙しくて何もできない。でも本当は、そんなことを理由はならない、行動できる人もいる。そんな自分に嫌気が差す。今日が一番若い日です。一緒に変わっていきましょう。

今回紹介する朝の習慣は、一つ一つが難しくて大変なことではありません。むしろ、「聞いたことあることばかりで大したことないし、当たり前じゃん？」と感じる人もいるかもしれません。そうです、すでに聞いたことがあるというのは、それくらい大切なこと。しかし、その当たり前を我々はできているでしょうか？本当はそうすれば良いだけなのに、できていない自分に目を背けてはいないでしょうか？大丈夫です、それは僕も一緒です。

それではさっそく見ていきましょう！

①朝起きる

あなたは朝スヌーズボタンを押しているでしょうか？押しているなら今すぐやめてください。朝目覚ましが鳴って、一番最初の自分の行動が、1日のトーンを決めます。つまり、スヌーズボタンを押して二度寝する、という行為は、何においてもダラダラ先延ばしに日々や人生に繋がっていってしまう。ドミノ倒しの1個目のドミノのように、その日の最初の行動が次々と連鎖を生み出していくんです。

朝、目覚ましが鳴ったら、どんなに眠くても起きる。それは自分との最初の約束であり、日々どういう人間になりたいを決めます。理想の自分ならどう行動するか。これを常に頭に思い描いてください。

具体的なやり方

「5・4・3・2・1！」と心の中でカウントして、1で起きる。

前段熱く書きましたが、普通にどう考えても朝って眠いですよね。わかります。それに、冬とか特に起きるのが寒いから、あったかくて気持ちいいベッドの中にくるまっていたいし。僕の場合は特に隣に赤ちゃんの娘が寝ていることもあるから、願わくばずっとハグしていたい。。。というわけで、「いや、気合いだけで起きれるわけねぇだろ！」って人の気持ちめっちゃわかります。ってことでこのやり方です。
目覚ましが鳴って、少し意識が覚醒する。その時にすかさず頭の中でも、声に出してでも良いので5からカウントダウンを始めて、1で物理的に身体を起こしてください。もちろん気合いも必要になります。なんのためにこんな辛いことをしているんだ、、と思う日もあるかもしれません。しかし、筋トレをせずに筋肉が肥大しないことと同じように、何の努力も無くして人生が変わる、なんてことも無いんです。

良かったこと

起きて、後続するルーティーンをやると、本当に気持ちがスッキリしますし、自己肯定感が上がるというか、テンション上がります。とにかく毎朝決まった時間に起きられると、それだけで自分に自信がつきます！

感じた苦労

やはり、実際にやってみると、僕の意思の弱さと習慣化しきれていないこともあり、目覚ましの時間に起きるのに失敗することもあります。僕は習慣化に関しては、「はじめは完璧にできることなんてない」と思ってやっています。けれど、大切なのはやめないこと。セットした時間より30分遅れで起きたとしても、これまでの二度寝の自分より早く起きれているんだし、明日はまたチャレンジすれば良い、くらいの気持ちで続けてさえいれば、いずれ到達するはずです。やめてしまえば、そこで試合終了です。

②ベッドメイクをする

ベッドメイクといっても、ホテルのように大掛かりなことをしろというわけではありません。時間にして15秒から30秒くらいで終わるようなことです。ベッドの上のシーツを少し正すとか、毛布を綺麗に敷いて半分に折っておく、くらいです。もし僕のようにパートナーがいれば、ついでに直してあげても良いかもしれません。これをやることで、その日1日でもう既に一つ自分が何かを成し遂げたことになります。ドミノ倒しの二つ目です。そして、その日の夜、自分がベッドに気持ち良く入れます。自分へのプレゼントです。

具体的なやり方

ベッドの上のシーツを一度持ち上げて、ふわっとかけ直しましょう。完璧にやる必要は無いですが、その日自分が部屋に入った時に気持ち良くなるような見た目、夜自分が寝やすいように、自分へのプレゼントの気持ちでやるとやりやすいです。

良かったこと

朝起きてからすぐやることとして、身体を動かすので、脳も起きやすいです。また、朝一個家事的なことやると、本当に達成感が生まれるので、すごく良いです。

感じた苦労

うちはパートナーと同じベッドで寝ており、彼女は朝方特に眠りが浅く起きやすいので、あまり大きな音を立てたり動いたりすると睡眠を妨げます。相手が起きていることもありますが、僕はこの場合少し後からベッドメイクするようにしています。

③ハイタッチをする

この習慣は、他の習慣とくっつけてやると忘れません。例えば、毎朝起きてすぐ歯磨きをする人、お湯を作る人、などはそれらの後にやるなど工夫してください。やることは、鏡を見て自分とハイタッチをする、です。おいおいいきなりスピリチュアル系かよ、と思う人もいるでしょう。しかしこれは、脳科学的な根拠もあるそうで、詳しくは元動画を観てもらいたいですが、要するに続けることでポジティブな効果を生み出すことが証明されているそうです。

具体的なやり方

鏡を見て、自分にハイタッチをしてください。自分を見つめて、今の自分と向き合って、客観的に眺めながら「お前は良くやってるよ」と口に出しながら、ハイタッチしてください。

良かったこと

毎朝自分の顔を見て、褒めると、気合が入ります。今日、そしてこれからも、理想の自分になれる気がしてくるからです。副次的に、髭生えまくってるなとか、身だしなみ的に気づくことも多いです。

感じた苦労

人によっては自分の顔を鏡で観察することは苦痛だ、と感じるそうです。これは、今までの辛い人生や、今の自分への諦めなどといった負の感情がたくさん湧き上がってくるからだそうです。僕の場合は、これまでの人生で辛いことがなかったわけでは無いんですが、鏡を見ることでそんな感情になることはなかったので、大丈夫でした。ハイタッチの効能については、メル・ロビンズが研究結果をまとめたり、実践者の声を聞いた動画もあるようなので、もう少し深く今後調べてみたいと思っています。

④一杯の水を飲む

朝起きて、初めに飲むものをコップ一杯の水にしてください。水を飲みましょう。人間の体内は多くの水分によってできています。人は食べ物が無くてもある程度生きられるが、水分が無いと死んでしまう話はよく聞かれますが、それ以外でも水分補給が人体において重要なことは研究結果が多くあるようです。
さて。朝起きてすぐに、コーヒーを飲むのが日課になっている人はいませんか？僕もそうでした。朝ブラックコーヒーをホットで飲むことで、何となくリラックスした気分になり、テンションが上がる、みたいな”風”に思ってたからです。しかし朝起きて1,2時間以内のコーヒーは脳を目覚めを阻害します。起きてすぐは体内の睡眠物質であるアデノシンが含まれ、これらを完全に流すことで我々は覚醒します。しかしコーヒーに含まれるカフェインには、このアデノシンを留めてしまう作用があるそうです。

具体的なやり方

朝起きて、はじめての水分はコップ一杯の水にする。コーヒーなどカフェインを含む飲み物は、起きて１時間以内（できれば２時間以内）には飲まない。

良かったこと

慣れてくれば、朝コーヒーを飲まなくて良い体質になりました。惰性で飲んでいた部分もあったかもしません。朝の覚醒に関しては、ここで記載している朝のルーティーンを全てやるので、単発でこれが効いたのかは全くわかりませんが、少なくとも前日よほど寝不足とかでない限り朝の眠気は減りました。
また、午後の昼下がり3時くらいまでに、一杯だけコーヒーを飲むようになりました。以前は会社で、朝から1日中飲んでたりしたので多い時は3杯以上飲んでました。これを、本当に必要な時間に一杯だけ飲むことで、その瞬間をもっと楽しめるようになったように思えます。コスパ的にも良いですね。

感じた苦労

慣れるまでが苦労しましたね。コーヒー飲みたいなぁと常に思うんですが、僕の場合はまず、朝の水を白湯にしたことで、身体を温めるのはそれで補っています。そして、「通勤するまでは飲まない」と決めたことで、習慣化することができました。実際起きて2時間だと、5時の場合は7時、6時であっても8時なので、オフィスで自分の席に着いたくらいのタイミングでは普通にコーヒーを飲んでも問題ないわけです。

⑤スマホやTVは見ない

ここで、実はとても大事なことをお伝えします。朝起きてから、このルーティーンが終わるまで、いっさいスマホやTVは見ないでください。集中力や脳のキャパは、スマホを見ることで大幅に削がれることがわかっています。朝起きてすぐスマホを見て、メールやSNSをチェックすると、多くの感情がそちらに向きますし、ストレスが湧くこともあるでしょう。朝のはじめの集中した時間帯に、これが起きるのは本当にもったいないんです。

良かったこと

もしかしたら、全部の中でこれが一番大事かもしれないくらい、体感的に良かったです。スマホを見ないことで、日々のあれこれから遠ざかれるし、それによって他の大事なことに目が向きやすくなりました。

感じた苦労

僕は普段からTVを見ていない（コンセント抜いてある）ので、スマホへの依存性を断ち切るのが難しかったです。ちょっと気を抜くと、SNSを見てしまっていたり、メールやLINEをチェックしたりしたくなる衝動に駆られました。一応対策としては、スリープモードを長くするようにしました。i phoneの場合、例えば朝の6時までで設定すれば、全てのアプリが通知も来ず使えない状態になります。使うにはパスワードを入れる必要があるので、そこで自分で気づいて引き返すこともできます。

⑥散歩する

朝、陽の光を浴びて、かつ身体を動かすのは本当に気持ちが良い。みんな何となくそれに気づいてはいるけれども、できない。でも実際は5分で良いんです。晴れた日に5分でも外に出て身体を動かすと、思考も冴えて、感覚もスッキリします。

具体的なやり方

朝起きて、外を歩いてください。この時、できればゆっくりでなくて、電車に遅れそうなときのように少し早足で歩いてください。晴れた日で5-10分、雨の日で30分弱が理想です。

良かったこと

冬は寒いので、マジで目が冴えます。また、ただ歩いている時に浮かんでくること、考えられることが本当に多いんです。その時の思考は、普段日中で目の前の他の雑事に追われている状態と違って、一歩引いた視点で考えられている気がします。たとえば、ずっと先延ばしにしていることと向き合ったりとか、気になっているけどしっかり解決策を考えていなかったこと、とかです。

感じた苦労

これはもうね、朝寒いんですよ。ってのは置いておいて、朝外に出るまでがなかなか億劫で、スキップしてしまう日々もありました。コツは、前日に着替えなどを用意しておくことと、行くか行かないかで迷わない（行くと決まっている）こと。これでかなり継続できています。

⑦大事なことをする

朝起きてすぐに子供のご飯の準備や、おむつを変えたり、クリームを塗ったり。自分もスーツ着たり髭剃ったり、出かける支度を整えなきゃいけない。日々時間に追われていると思います。なかなか1人で落ち着いた時間を取れない人が多いと思います。ベビーカーでカフェに入って作業できる、と思ったら全く寝ないで叫び声を上げている娘に、絶望した方もいるでしょう。ただ、今この朝の時間は自由です。自分にとって大事なこと、何か今進めたいと思っていること5分や10分で良いのでやりましょう。その時間内に完成させる必要はありません。ただ何でも良いので、自分が今やりたいこと、もしくはやっておく必要があるなと感じたことをやればいい。僕の場合は例えばこのブログの記事も朝書くことが多いですし、「みてね」で毎月届く写真を眺めてからアルバムに入れるだったりとか、部屋や机を少し片付けるとか、会社に持って行こうと思ったものを改めて確認するとか、いろいろです。

具体的なやり方

何でも良いので決めて、自分のやりたいことをやりましょう。部屋の片付けでも、気になっててやり始めたかった英語の勉強でも、旅行のプランを立てるでも何でも良いです。ポイントは、完成にこだわらず、途中まででも良いのでただやること。時間も5分でも良いし、もっと取れるなら15分でも30分でも気が向くままに続けて良いでしょう。

良かったこと

今まで先延ばしにしていたことができるようになりました。それに、大きなことでもコツコツと進められるようになりました。このブログの記事も結構時間が掛かっていますが、何日かに分けて書いたり、今僕は簿記3級を勉強中なので、その勉強をしたり、いつも溜まってしまっていた写真をアルバムにしまったり、ちょっとした片付けをしたり、使い方はいろいろです。これを始める前に散歩に出ているわけなので、何をするか決めていない時は、その間に思いついたことをやるようにしています。

感じた苦労

これに関しては特にないですね。やりたいことをやっているので、強いて言えばもっとやっていたいのでやめられないくらいです。時間通りにやめないと、それはそれで朝の準備や、妻へ迷惑をかけてしまうことになるので、時間を決めて、そこに気を付けるようにはしていましたが、過ぎてしまったことも結構ありました。。。

最後に

朝のルーティーン7つ、いかかでしたでしょうか？どれもそんなに大変なことじゃなかったと思います。でも続けるのは簡単じゃない。しかし、簡単じゃないことを続けられるからこそ、自分に自身が付き、日々を充実して送れるのではないでしょうか。ローマは1日にしてならず。理想の自分に少しでも近づくために、一緒に頑張っていきましょう！

ちなみに、メル・ロビンズは夜のルーティーンも紹介しており、これを朝とセットでやると非常に効果的です。僕は両方やることで、最強の1日を目指して日々奮闘中ですので、これもまた別の記事で紹介しようと思います。それでは！