実は理想の自分は前日の夜から始まっている。
僕は夜更かし大好き人間です。夜になって、漫画を読んだり、YouTubeやNetflixを観たりして、気づいたら2時や3時を回っている、なんてこともよくありました。最初は観たくて観ているので、感動や興奮も大きいのですが、12時や1時を回ってくると、頭も寝惚けてきて、惰性でずっと流し続けている画面を前に寝てしまったりとか、観ていてもあまり面白さを感じていないのに続けていたりとか、していました。そのまま寝落ちということもザラにありました。
夜遅くまで起きている割に有意義なことに時間を使えていないわけです。しかも最悪なことに、お皿洗いやゴミ捨てなど、「Netflixを観てからやろう」、と思ったことができない日々もありました。そうするとパートナーにも迷惑をかけてしまうし、自分の自信も無くなるし、散々でした。
今回の夜の習慣では僕が抱えていた問題を解決してくれた方法を紹介します。習慣が身につくまで、今はまだ道なかばではありますが、同じような悩みを抱えている方の一助となれば幸いです。
前回の記事では、メル・ロビンズ(Mel Robbins)の朝の習慣を記事に書きました。今回もMel Robbinsからで、夜の習慣。かなり大きな力を発揮するパワフルな習慣で、特に朝の習慣とセットで行うと絶大な力を発揮します。（前回記事はこちら：https://minitoishi.com/10min_morningroutines_frommelrobbins/）
夜の習慣のみでも効果はあると思います。が、おすすめは朝夜セットです。両方知れば、理由はわかると思います。
英語の元ネタ動画はこちら👇になるので、英語がわかる方は、今回の出展元になっている動画の視聴をお勧めします。
4 Easy Nighttime Habits to Feel Energized & Sleep Better
https://www.youtube.com/watch?v=K-VuxetScRE
Get Back on Track: 5 Evening Habits to Wake Up Focused, Recharged, and in Control
https://youtu.be/85vnQT6TI_4?si=34KZRvleT6kjU963
The #1 Hack for Being More Productive Tomorrow | The Mel Robbins Podcast
https://www.youtube.com/watch?v=eCsXE4Dlulg
英語が不得意な方や、時間が無い方はこの記事を読み進めていってください。なお、時間が無い方は目次を見て、その各項目のうち、具体的なやり方、だけを読んでください。
それでは、一緒に頑張っていきましょう！
①何時に寝るか決める
「当たり前じゃないか、どういうことなんだ？！」と思う人もいるかもしれません。詳しく説明します。
結構僕らは適当に寝る時間を決めています。眠くなったら寝ようとか、次の日早いから寝ようとか、遅くまで寝ていられるから夜更かししよう、とか。そういうことじゃなく、一定の時間に寝ることがまず大事です。これにより入眠しやすくなりますし、睡眠の質も向上します。
では、何時に起きるのか。それは次の日に「理想の朝を送る」ところからの逆算です。
例えば、平日7時に家を出るとしましょう。理想の朝はどんな感じか。朝起きて歯を磨いて、水を飲んで、パジャマから着替えて朝散歩して、ストレッチ。部屋に戻ったら少し片付けてゆっくり読書。そこから髭や髪を整え、服を着替え、朝ごはんを食べ、7時に家を出る。だったとしましょう。
ここで、僕らは想像で一つ一つの時間を甘く見積もりがちです。例えば10分の散歩は10分を見積もっていたとして、実際はうちの場合アパートなので部屋から外に出るまでに２分、戻るのも入れると4分なので、その分オーバーします。朝ごはんの用意や、出勤のための身なりの整えも、得てして見積もりが甘くなりがちです。実際に計ってみるか、ちゃんと多めに時間を計算してみましょう。
そうやって時間を積み上げた時に、5時には起きないと「理想の朝」が過ごせないと分かったとします。そこから8時間寝れるように逆算します。単純計算では、夜9時に寝れば8時間です。しかしここで、実際の入眠の時間を考慮しないといけません。夜9時にベッドに入るのではなく、入眠です。研究によると、8時間の睡眠時間を得るには、9時間ベッドにいる必要があるそうです。そうすると、ベッドに入る時間は8時になります。ここまでしなくても良いかもしれませんが、「とにかくベッドに入った時間からが睡眠時間ではない。」ということだけ、覚えておいてください。
具体的なやり方
理想な朝に掛かる時間を、現実的に、正確に見積もってください（髭剃りは1分では終わりません）。
起きる時間を決めて、そこから逆算して8時間寝るために、9時間前にベッドに入ると決めてください。
良かったこと
８時間寝れると、一日中めちゃくちゃ体調が良いです。気分も安定しますし、日中眠くなることがほとんどありません。
感じた苦労
理想の朝にあれもこれもとやることを詰め込み過ぎ、どんどん朝の時間が増えてしまいました。さすがにそんなに早くは寝れないと思い、朝は本当に自分にとって必要なことに絞りました。
また、夜の早い時間でまだ眠くないと感じていても寝ることが大事なので、ズルズル夜更かしする癖が再燃しないように常に気をつけています（自分に負けることも結構あります）。
② “3、2、1” ルール
寝る3時間前には食べない酒を飲まない。２時間前には仕事をしない。１時間前にはスマホの画面を見ない。これが「”3、2、1″ルール」です。
これをすることによって、快適に眠りにつくことができるだけではなく、夜自分自身をリラックスさせて、休息モードにすることができます。
具体的なやり方
①で何時に寝るか決めていたと思います。9時に寝る、のであれば、8時30分にベッドに行くと決めたとします。そこから逆算するので、5時30分までに夕飯を終えそれ以降は食べないしお酒も飲まない、6時30分以降は仕事をしない、7時30分以降はパソコンやスマホの画面を見ず、特にスマホは夜の定位置にしまっておく。それだけです。
ここで、スマホについてですが、ベッドルームに絶対にしまわないでください。どこか別の部屋に定位置を決め、そこに常においておくようにします。これを守れるか、精神的な安定と幸せをもたらす上で影響が大きいです。
良かったこと
効果は抜群です。同じ睡眠時間でも、睡眠の質が上がれば、次の日の日中のパフォーマンスは高くなります。このルーティーンをすることで、眠気はほぼなくなりますし、夜も気持ちが落ち着くようになりました。
感じた苦労
はっきり言って、このルーティーンほど継続が難しいものは無いのではないか、というのが自分の感想でした。そもそも（その分早く起きるとはいえ）早く寝るのもそれはそれで名残り惜しいのですが、パソコンやスマホを見ない、のは本当に自身の欲望と葛藤することになるので、僕はすぐに負けます。人によっては簡単なのかもしれません。もう二つに関してはそこまで難しくはありませんでした。もともと晩酌の習慣は無いので、食事を早めればよく、家でも仕事はあまりしていなかったので、それらを徹底できるよう、アラームを掛けて徹底しました。
③”トイレを流しましょう！”ルール
みなさんトイレを使ったら、そのあと流しますよね？流さない人がいたらお友達にはなれないと思うので、ここで帰ってください。それと同じで、このルールは”自分がその日一日したことの後片付けをする”ことです。たとえば、シンクにある食器を洗うのもだし、赤ん坊の娘が散らかしたおもちゃを全てしまうのも、生ごみを夜出すか、次の日朝イチに出せるようにまとめるまでをやっておく、もあります。
具体的なやり方
②のルーティーンと合わせると、時間もあまりないので僕は10分〜30分を目安にこれを済ますべきかなと思っています。優先度としては、食器の洗い物を残さない、ゴミを捨てる、部屋片付け、で行っています。
慣れるには、ある程度時間を決めてやったらやりやすいと思っていて、たとえば僕は食後にお風呂に入るので、そのあととか、娘が寝かしつけられている間にやる、といった形にすると習慣化しやすいです。
ポイントとしては、完璧は目指さないことかな、と思っています。片付けや食器洗いなど、やり始めると気になる点が多く出てきて、それを全部拾おうとするといつの間にか１時間以上経っていることがあり得ます。なぜか、ふと気づくと収納の食器の並びを効率化しようとしていたことがありました。割とテキトーに、かつ脱線もせずに、30分前後でできる範囲で「ある程度」全部やっておく、が吉かなと思っています。
良かったこと
シンクを片付ける、部屋やゴミを片付ける、などは自分のことではありますが家族全体のためになることでもあります。つまり、自分が嬉しいだけではなく、家族にとっても嬉しく、二倍の喜びを感じました。
夜のルーティーン（や朝のルーティーン）を覚える前の僕は、シンクの洗い物を最後に残してしまい、洗い物は全然やりたくないけど寝たい、でも寝れないからズルズルと遅くなって気づいたら深夜2時。みたいな勝手な悪循環にハマっていました。
そして、そんな次の日の朝には妻にも愛想を尽かされていました。（羞恥心から目もあわせられず、ツラかった、、、）
早く寝るのが正解だとわかっているのに、なぜか動けない、辛い。これは、夜になればなるほど、人間はその日1日の疲れが溜まっていて、特に”判断疲れ”が溜まることにより、正しい判断が下せなくなっているからでした。
対策はといえばこの時間に片付けをまずは5分だけやる、という習慣の時間を作ることでした。何も考えずに、自動的に身体を動かすことができ、結果他のルーティーンと相まって、好循環を生みます。
感じた苦労
帰りが遅くなっている日や、疲れている時は、「次に日にやればいいや！」ともう1人の自分が例外なく囁いてきました。「別に今日焦ってやらなくても良くない？」と。たしかにその通りですが、スキップしてたら習慣化はできないので、ゴミを一つ捨てる、絵本を一つ片付ける、だけでもやるようにしました。
④翌朝の準備
朝のルーティーンでは、朝やることについて決めました。その行動に対して、なるべく先に準備することがこれになります。たとえば朝散歩をするもしくはジョギングをする、場合。これをするにはいくつかのステップがあるでしょう。
①起きる→②顔を洗って歯磨きをする→③顔を洗って歯磨きをする→④水を飲む→⑤持っていく水を用意する→⑥ジョギング用の服を出してきて着替える→⑦運動靴を履く
このうちに、前日に準備が可能なことはやっておきます。①〜③はさておき、④〜⑦については携帯用ボトルに水を入れておき、次の日着る服を机の上に置いておく。靴に関しては玄関に揃えてすぐ履ける状態にしておく。
これをするだけで、①〜③+④（元は④〜⑦）、と大幅にジョギングスタートまでの時間が短縮されます。習慣化で一番大事なことは、動き出しのしやすさ、です。そのため、次の日を最高に始めるための準備を、前日からしておくのです。
具体的なやり方
次の日の朝やることの準備は、実は10分程度、掛かっても30分で済むはずです。ジョギングの例でなくても、たとえばあなたが簿記試験の勉強を毎朝30分すると決めたとしましょう。その場合は、勉強机を片付けておき、鉛筆とノートとテキストを机に置いておく、気が散りそうなものはしまっておく（漫画とか）、くらいでしょうか。
しかも③のルールですでに、今日散らかした部屋はある程度片付いているはずです。朝のルーティーンが、ジョギングと勉強、さらに筋トレもしくは読書だったとしても、同じ要領で準備すれよいだけなので、30分以上掛かる風には思えません。もし仮にそれが掛かるんだとしてら、前日に準備していなかったら朝それだけ準備に時間が取られることになるので、本当に行動をスタートすることができるか怪しいですよね。
良かったこと
「昨日の夜の自分にマジ感謝！」ってくらい、朝にやりたいことが楽にできます。準備をしていないと、やるかやらないか、雨だから外に出たくない、とかいろんな感情に付け入る隙を与えてしまいますが、準備ができていれば、今すぐやるか、やらないか、の二択です。朝のルーティーンが定着するのに本当に役立ちました。。
感じた苦労
夜のルーティーン全体と組み合わせると、「やることが多くて面倒だなぁ。何をするんだったっけ？」となってしまうこともありました。なので、最初のうちは僕は自分でチェックリストを見ながらやってました。最終的には見なくても全部覚える（というか身体が動くようになる）ので要りませんが、それまでは一個一個見てやっていった方が簡単だし確実です。
それと、朝に何がしたいかは人それぞれだったり、その時々の状況によって変わったりもします。それに合わせて準備の中身も切り替えていく必要がありました。
⑤5分の自分時間
今日自分が使った部屋の片付けや、明日の自分への準備。これらはもちろん大切ですが、もう一つ大事なことは、”今自分にとって大切なことを5分で良いからやる”ことです。
これは必ずしも何かをやり遂げる必要もなく、また”何かをやらないといけない”わけでもありません。自分にとってやりたいこと、大切なことは人それぞれ違うし、一日一日違うかもしれません。子供の世話に追われて気が滅入りそうな日々であれば、ストレッチや瞑想や、ただぼーっとする時間、が必要なときもあるでしょう。もしくは積極的にいろんなチャレンジをしている最中ならば、ダイエットのための筋トレや試験のための勉強、絵を描く、曲を作るなど、クリエイティブなことに時間を使うのも良いかもしれません。
具体的なやり方
5分で良いから、自分の好きなことをしてください。なんとなく”惰性で”スマホの画面を観てダラダラ過ごす、ということはないように。自分が大切だと思っていること、本当にやりたいと思っていること、に時間を使うようにしてください。
5分で良いと書きましたが、もちろん可能なら好きな時間やっていても構いません。まずは5分はやりましょうというだけで、5分しかやってはいけないわけではないんです。
良かったこと
なんとなく、時間ができたらやりたいことがあるな、と普段思っていても、実際僕は夜ダラダラと過ごしがちでした。意図的にやることを決めて、終わらなくても、少しだけでも積み重ねてくことは、自分にとっての幸せと自信につながりました。
感じた苦労
始めの頃は、何をするか考えているうちにとか、その準備をしているだけで5分経つとかもありました。勿体無いなと思ったので、日中や朝思い付いたことをメモっておくとか、時間がなくて変に焦るくらいだったらストレッチにしておこうとか、とりあえず臨機応変にリラックスして過ごせるよう慣れるまでにある程度の期間が必要でした、
最後に
人生は一日の劇的なことで変わるのではなく、日々の習慣で形作られます。
この習慣が、皆さんにとって一億円稼ぐ人生の習慣に繋がることを心から願っています。
共に頑張りましょう！
ちなみに冒頭にも書きましたが、メル・ロビンズは朝のルーティーンも紹介しており、セットでやると非常に効果的です。以前紹介した記事も再度貼っておきます。
https://minitoishi.com/10min_morningroutines_frommelrobbins/
