- 年始のダイエット目標、今年も達成できず。
- 今年は絶対に簿記試験に合格したい！
- どうすれば育児しながらコツコツ作業し続けられるんだろう？
新年に入って目標を立てても、年末には達成できていなくて落ち込む、なんて人いますよね？
特にパパとママは子供最優先で自分の時間がない。精神的な負担を感じながらスタートします。最終的に目的が達成されないと「自分の意志が弱いからだ！」「結局はやる気の問題だ！」と自分にダメ出しをする。
そんな中、「実は目標達成には自分の意思の強さには関係なく、脳の特性を活かした戦略が立てられていないせいだ。」と主張する動画に出会いました。Mel Robbins（メル・ロビンズ） と Katy Milkman（ケイティー・ミルクマン）の ポッドキャストです。
これまで自分を責めまくっていたので、一つの救いに見えました。やる気に焦点を当てるのではなく「本当に何をすべきか」が明確になったからです。
同じ境遇にいるパパやママも、目標達成に向けてワクワクチャレンジしてほしい。そう思ってこの記事を書きました。
記事の内容
この記事ではMel Robbinsのポッドキャスト動画の中身を解説します。動画の中身は目標達成を妨げる7つの壁と解決です。
この記事を読めば、変わりたい自分を妨げる要因と、それを乗り越える戦略がわかります。戦略を実践すれば、目標達成がグンと近づくようになります。
*この記事は “Change Your Life This Year: How to Get From Where You Are to Where You Want to Be” を参照し、自身の見解を展開しています。社会学的根拠などの詳しい情報は動画をご確認ください。
自分を変える目標のため「7つの壁」を取り除く
目標に向けて変わりたい自分を邪魔する7つの壁と呼ばれる脳の特性があります。7つの壁の特性を乗り越えれば、目標達成までの道筋は自然と整えられています。
- 始められない
- 衝動性 （目先の快楽に負ける）
- 先延ばし
- 忘れる
- 怠ける （抵抗の少ない方へ流れる）
- 自信不足
- 同調 （周囲の基準に引っ張られる）
やる気や根性論で乗り越えていくわけではありません。7つの壁の中身と乗り越える方法を一つずつ見ていきましょう！
7つの壁と解決策 ＝「自分を変える方法」
壁① 行動を始められない
「日常が忙しすぎて思い切れない。」「新しく習い事を始めるのが恥ずかしい。」
理由は人それぞれですが、みんな呪いの言葉「いつかやろう」に囚われています。やろうと思っていても、具体的な行動に移さなければ永遠に先送りです。
解決策① フレッシュスタート効果を活用する
フレッシュスタート効果では、新年、月曜日、誕生日、新学期など「新しい章の始まり」を利用します。通常、時間の流れは「常に繋がっているひとつなぎの線」のようなものです。当たり前ですが、年末年始であろうが月中の平日であろうが、同じ長さで1日（24時間）です。
しかし、人は時間を区切りのある「章」で捉えています。誕生日や入社式の日などを特別な日と捉え、「新しい章だ」と感じます。
つまり「章」の節目では「過去の自分」と「新しい自分」を区別しやすいため、壁を感じずにスタートが切れます。この方法が「フレッシュスタート」です。
「誕生日から始めよう！」「新年は新しい自分だ！」と自分の中で「章」が切り替わるフレッシュなタイミングを使います。
3連休ってだけでも良い
僕は普段からやりたいことが山積みです。ブログ記事執筆もあれば、作曲やコミュニティーへの参加などもあるし。家事や片付けも目を背けたくなるほどできていません。
フレッシュスタート効果は全て解決できるわけはないのですが、一つずつ始めていくきっかけになります。
そんな中、「特別なタイミングだけを待つのもなんだかな」と思い、僕は3連休を使うことにしました。3連休は普段の休みより1日長いわけです。余裕分を使って新しいことを始めれば、少なくともその日を使ってスタートが切りやすい。そう思って活用しました。
壁② 衝動性に囚われる（目先の快楽に負ける）
人間は「現在バイアス」を持っており、将来の大きな利益より今すぐ得られる小さな快楽を優先します。ダイエット中でも目の前のケーキに手が伸びるのはこのためです。長期的な目標より、短期的な満足に支配されるのです。
解決策②-1 目先の快楽も使って長期的な目標を目指す
目先の快楽である「現在バイアス」を利用して、長期目標を達成します。つまり、現在手に入る報酬を設定して継続し、長期の目標を達成する戦略です。
例えば、健康維持のための運動なら「1人で激しい筋トレ」ではなく、「友人とのダンスレッスン」を選びます。
「1人で激しい筋トレ」が好きな人はもちろん良いのですが、大抵の人は苦痛に感じるでしょう。つまり、継続するためにかなり自分を追い立てる必要があります。挫折する人も少なくありません。
ダンスレッスンと聞くと、「負荷がなさすぎて全然意味がないのでは？」と皆さんは思うかもしれません。しかし、考えてみてください。全く運動習慣のない人がダンスを半年間続けたらどうなるでしょうか。少しは痩せると思いませんか？
効率が悪いダイエット方法でも、続ければ一定の成果が出ます。楽しくなければ続かず、挫折します。どんなに効率が良いダイエット方法でも、続かないと成果はゼロです。
解決策②-2 「好きと苦手」抱き合わせ方法を用いる
「好きと苦手」抱き合わせ方法でも「現在バイアス」を活かせます。自分の好きな作業を苦手な作業と組み合わせ楽しみに変える方法です。
- 好きな音楽を聴きながら部屋片付け
- 気になるドラマを見ながら皿洗い
- 子供と楽しく遊びながらスクワット
上記例のように、好き✖️苦手をワンセットで実行する方法です。自分なりの組み合わせを考えると楽しそうですね。
壁③ 先延ばししてしまう
原因は衝動性と同じです。今この瞬間が心地良ければいいので、大変だから「明日やろう」と後回しにしてしまいます。
解決策③-1 罰則を作る
衝動性は楽しい”アメ”が解決策でしたが、先延ばしには罰則などの”ムチ”が有効です。仕事の納期は守らないと怒られ、上司からの評価も下がる。だから守れるのと同じ原理です。
目標が達成できなければ罰金を払う仕組みは強力です。例として「ダイエットのため週3回のジョギングができなかったら、パートナーに1万円を支払う」などのルールを決める方法があります。
「お金を払うのはちょっとやり過ぎかな」と思う人には、「やるのが恥ずかしいレベル」の罰則も有効です。例えば「週3日のジョギングができなかったら、尊敬する友達に理由を説明する」ルールを設けます。達成できなかった言い訳を友達にするのは恥ずかしいと思う気持ちが目的達成に貢献します。
解決策③-2 誘惑に負けそうな行動をやりにくくする
誘惑を遠ざけるため行動をやりにくくする方法もあります。ダイエットのために家でお菓子は食べたくないとします。その場合はお菓子を家から全て捨てれば良いです。
すると、「チョコが食べたい！」と思っても、近くのコンビニまで行って買ってこなければなりません。すぐにはチョコが食べれずわざわざ出かけるのも手間なので、食べなくなります。
壁④ やるべきことを忘れる
人は自分の記憶力を過信しています。「これだけ大事なことを忘れるわけがない」と思っても、翌日には70%の情報が消えているからです。
解決策④-1 チェックリストを使う
「忘れない」ために日々の行動を管理するには、チェックリストが有効です。チェックリストは医者やパイロットなども使うほど有効性が証明されています。我々が日常を管理するのに使っても、なにも恥ずかしく感じる必要はないでしょう。
解決策④-2 キュー出しプランを作る
チェックリストより緩めの管理方法として「キュー出しプラン」があります。ドラマの撮影で「アクション！」と言われたら俳優が動き出すのと一緒です。非常に具体的なキュー（合図）を決め、日々のプランを立てる方法です。
以下のように「いつ、どこで、どう」やるかを決めます。
- いつやるか → 火曜日の午後3時または「娘から電話が来たら」
- どこでやるか → 薬局で薬を買う
- どうやってそこに行くか → 電車で行く
キューがあると記憶が呼び起こされます。具体的に立てた計画を、カレンダーのリマインダーに設定するのも良い方法です。
壁⑤ やるべきことを怠ける （抵抗感の少ない方へ流れる）
人間の脳は怠けやすく、最も楽な道を選ぶように設計されています。本来これはエネルギーを節約するための賢い仕組みです。
しかし、変化には本来努力が必要です。楽な現状維持ばかりが選ばれると自分は変われません。
解決策⑤-1 楽を活用する
良い行動や自分が取りたい行動を最も楽にする方法です。抵抗感が無い方法にするとも言い換えられます。
例えば100万円の貯金が目標の場合です。一定額は給与から自動で貯金口座へ振り込むよう設定します。毎月の貯金額を振り込む手間が一切ないので、何も考えずに貯金ができます。これがラクの活用です。
解決策⑤-2 習慣化ループを活用する
習慣化ループは「きっかけ→行動→報酬」の流れを意図的に設計し、良い行動を自動化する方法です。習慣になれば考える必要がなくなり楽に行動に移せます。
例えば、毎朝の歯磨きが習慣になっているとします。以下の流れが習慣ループです。
- きっかけ → 朝洗面所に行き顔を洗う
- 行動 → 歯を磨く
- 報酬 → 口の中が爽やかになり1日快適に過ごせる、朝ごはんがより美味しい
目的のために必要な行動に対し習慣化のための3つを設計し、何度も繰り返します。期間や回数は人によりますが、何度も繰り返せば何も考えず自動的に身体が行動に移るようになります。
壁⑥ 自信不足に陥っている
自信不足で「自分にはできない」と常に感じていると、そもそも新しい挑戦をしなくなります。挑戦した後も、失敗すると「やっぱり自分はダメだ」と思ってしまい悪循環に陥ります。
特に自分の周囲から「あなたのような人には無理」と言われてきた経験がある人に多い現象です。
解決策⑥-1 成長マインドセットを習得
成長マインドセット
困難から学習することによって、自分の能力は変化し、成長すると信じる考え方。
失敗 ＝ 学びの機会
成長マインドセットでは、失敗を「自分の限界の証拠」と捉えません。自分の能力は固定されておらず、成長できると信じているからです。
解決策⑥-2 プラシーボ効果を使う
プラシーボ効果
薬効成分を含まない偽薬（プラシーボ）を服用しても、「効くはずだ」という期待や思い込みによって症状が改善される現象
プラシーボ効果を使って自信をつけます。自己暗示だけでは難しいと思うので、例えばコーチを使う、友達を変えるなどの方法があります。
「あなたならできる！」と他人から言ってもらえるだけで、なんの根拠もなくとも自信は湧いてくるものです。
解決策⑥-3 他者の指導を行う
他者を指導する、コーチする方法も有効です。 自分より少し後ろにいる人にアドバイスすると、以下の効果があります。
- 「自分にも価値がある」と感じて自信がつく
- アドバイスした以上自分も実践しないと偽善になる
- 深く内省することで自分にも使える洞察が得られる
職場で後輩指導の役目を与えられ、自信がつく人を例に思い浮かべるとわかりやすいと思います。
子供の教育方法としても使える！
「他者の指導を行う」のは子供に自信をつけさせる方法としても有効です。
子供にも「鉄棒ができない」「お片付けができない」など何かしらに対して自信がない時があるでしょう。
そんな時は他の妹や弟、またはお友達に教える方法を使うのが良いです。実際に教える必要はなく、話かけるだけで良いです。
「例えば妹もあなたと将来同じ出来事に出くわすでしょう？その時にどうすれば成功すると思う？あなたが失敗したことを活かして妹に伝えるにはどうすればいい？」
このように伝え、本人の口から答えを引き出します。仮の状況設定でも他者への指導をさせることで、本人の自信がつきます。
壁⑦ 同調により自分の行動が周囲からの影響を受ける
人は自分の周囲を「普通」だと認識します。活動や行動を共にする人々を無意識に真似するのです。ルームメイトが勤勉家なら自分も勉強し、付き合う友達がパーティー好きなら自分もパリピになります。
周囲に自分と同じ目標を達成している人がいないなら「自分のような人には無理」と思い込みます。
解決策⑦ 目標を達成している人と付き合う
目標を達成している人を探して、実際に会うのは有効です。また、YouTubeやポッドキャストで探すのもよいでしょう。
その人がどのように目標を達成したかを聞き、同じ戦略をそのまま使います。直接会えなくても、ポッドキャストや本からも学べます。
壁を壊す戦略を立てる┃目標に向けて自分を変える方法
- 始められない
- 衝動性 *目先の快楽に負ける
- 先延ばし
- 忘れる
- ラクしたがる *抵抗の少ない方へ流れる
- 自信不足
- 同調 *周囲の基準に引っ張られる
7つの壁のうち、あなたにとって一番の壁はなんだったでしょうか。これまでの目標で当てはまるものがあるはずです。1つではなく、複数当てはまった人もいるかもしれません。
壁が特定できたら戦略を立てましょう。今までうまくいかなかったのは、やる気のせいではありません。あなたの戦略が整っていなかっただけです。
戦略が立てられれば、変わりたい自分に向けて走り出せます。「今年こそは変わる！」その目標に向かって、一緒に進んで行きましょう！
